Najważniejsze składniki, które warto uwzględnić w diecie w czasie starań o dziecko.

Dieta propłodnościowa, to wspomaganie organizmu i układu rozrodczego, dzięki bogactwu składników kluczowych dla płodności. Są one potrzebne do produkcji i działania hormonów, tworzenia komórki jajowej i plemników, zachowania regularnych owulacji oraz prawidłowego rozwoju płodu w przyszłości. 

Z trudnościami z zajściem w ciążę zmaga się coraz więcej osób – co piąta para w Polsce ma problemy z poczęciem dziecka. Aby wspomóc szansę na potomstwo, warto zadbać o zdrowe nawyki. Określone zachowania żywieniowe, wybieranie właściwych produktów i styl życia, mogą zmniejszyć problemy z zajściem w ciążę z powodu zaburzeń owulacji nawet o 80%.

Istnieje wiele badań wykazujących pozytywny wpływ poszczególnych składników odżywczych na poprawę płodności. Należą do nich m. in. witaminy i składniki mineralne o działaniu przeciwutleniającym (selen, witamina C, E), cynk, magnez, żelazo, kwas foliowy, kwasy omega 3, witamina D czy witaminy z grupy B. Większość z nich jesteśmy w stanie dostarczyć, stosując zbilansowaną dietę, ale warta uwzględnienia może być także suplementacja przed ciążą, jeśli nie mamy możliwości regularnego uzupełniania niezbędnych mikroelementów. 

Dlaczego te składniki są szczególnie istotne i gdzie możemy je znaleźć? Jakie witaminy warto uwzględnić w diecie przed zajściem w ciążę?

Zacznijmy od jednej z najważniejszych grup, określanej antyoksydantami czyli substancjami przeciwutleniającymi. Udowodniono, że spowalniają one procesy starzenia, zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca czy chorób nowotworowych. Dodatkowo, dobrze opisane działanie propłodnościowe mają witamina A, C, E, koenzym Q10, selen, cynk, glutation, polifenole i l-karnityna. Zwalczają one niekorzystny dla płodności stres oksydacyjny (czyli zaburzoną równowagę między ilością wolnych rodników a antyoksydantami), poprawiają spermatogenezę (proces tworzenia plemników) i jakość nasienia oraz działają korzystnie w zaburzeniach erekcji i nieregularnych cyklach menstruacyjnych. 

Najprostszym sposobem na dostarczenie organizmowi tych składników jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Najlepiej świeżych, ponieważ podczas gotowania tracimy sporą część cennych witamin, które są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Warto też uwzględnić niektóre przyprawy, które są naturalnymi antyoksydantami – kurkuma, cynamon, oregano, czosnek, bazylia… Nadadzą potrawą wyrazistszy smak, a jednocześnie wpłyną korzystnie na stan naszego organizmu. Najwyższą zawartość antyoksydantów mają owoce jagodowe (borówki, jeżyny, truskawki, maliny), suszone śliwki oraz warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, kapusta.

Selen spowalnia procesy starzenia oraz pomaga chronić komórki jajowe i plemniki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki tlenowe mogą bardzo łatwo wchodzić w reakcje chemiczne, utleniać ważne struktury komórkowe, doprowadzając tym samym do ich uszkodzenia oraz upośledzać działanie całej komórki, przez co nie pełni prawidłowo swoich funkcji. Selen jest niezbędny do produkcji nasienia i dojrzewania plemników. Poprawia jakość spermy i ruchliwość plemników. Niedobór selenu może powodować nieprawidłową budowę plemników i w konsekwencji zaburzenia płodności. Selen znajdziemy m. in. w orzechach, nasionach, rybach i owocach morza. 

Cynk bierze udział w powstawaniu hormonów płciowych (estrogenu i progesteronu) i jest niezbędny do ich prawidłowego działania. Jeśli w naszym organizmie zaczyna tego składnika brakować, może przyczynić się do problemów z wytwarzaniem hormonów, a tym samym utrudniać zajście w ciążę. Także dla męskiej płodności cynk jest jednym z najważniejszych minerałów. Niskie poziomy cynku pogarszają jakość nasienia, zaburzają płodność i wiążą się z niższym stężeniem testosteronu we krwi (podstawowy hormon płciowy u mężczyzn). Cynk działa w połączeniu z witaminą E oraz poprawia wchłanianie witaminy B6. Dobrym źródłem cynku będą takie produkty, jak: pestki dyni, chude mięso i produkty mleczne, żółtka jaj, kasza gryczana, orzechy, fasola czy owoce morza. Warto wiedzieć, że czarna herbata, kawa oraz duże ilości błonnika pokarmowego mogą zmniejszać wchłanianie cynku. 

Zapotrzebowanie na witaminę C to mniej więcej tyle, ile wynosi nasza masa ciała (1 kg = 1 mg). Czyli dla osoby ważącej 60 kg – minimalna dawka witaminy C to 60 mg. Jednak w niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na tę witaminę znacznie wzrasta, np. w przypadku stresu. Osoby cierpiące na przewlekły stres powinny zadbać o nawet 4-krotnie wyższe spożycie. Na szczęście, witamina ta znajduje się w prawie wszystkich warzywach i owocach, a szczególnie w tych czerwonych (np. papryka) i zielonych (natka pietruszki). 

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni przed wolnymi rodnikami oraz uszkodzeniem komórek (w tym plemników). Ma także wpływ na wytwarzanie nasienia. U kobiet korzystnie działa na stabilność DNA komórek jajowych (chroni przed powstawaniem wad genetycznych u dziecka). W połączeniu z witaminą C zapobiega zaburzeniom owulacji, a razem z cynkiem i selenem zapewnia prawidłową budowę błony śluzowej macicy. O odpowiedni poziom witaminy E możemy zadbać, gdy dieta przed ciążą uwzględnia oleje roślinne tłoczone na zimno (np. olej lniany) lub poprzez spożycie ryb. 

Ze względu na coraz częstsze niedobory jodu w populacji dorosłych i kobiet w ciąży, Amerykańskie Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca suplementację jodu kobietom planującym ciążę, w ciąży i podczas karmienia. Niedobór tego składnika może zwiększać ryzyko niedorozwoju umysłowego u dziecka, czy grozić przedwczesnym porodem czy poronieniem. Podstawowym źródłem w diecie jest sól kuchenna jodowana, której spożycie coraz częściej ograniczamy oraz ryby morskie, których w przeciętnej diecie również brakuje. 

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży znacznie wzrasta, więc warto zadbać o jego zapasy odpowiednio wcześnie. Szczególnie w przypadku anemii, która jest częstym problemem zdrowotnym wśród kobiet, dobrze jest włączyć suplementację. Niska zawartość żelaza w organizmie może powodować mniejszą tolerancję na wysiłek fizyczny, nasilać uczucie zmęczenia oraz zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu. W żywności, żelazo znajdziemy przede wszystkim w mięsie, ale także strączkach, nasionach, orzechach i zielonych warzywach. 

Jedną z witamin niezbędną do tworzenia hormonów płciowych wpływających na owulację u kobiet jest witamina D3. U mężczyzn, od stężenia witaminy D3 we krwi zależy jakość nasienia oraz poziom testosteronu. Niski poziom tej witaminy pogarsza parametry nasienia, w tym ruchliwość plemników, a u kobiet jej odpowiednie stężenie wpływa regulację cykli menstruacyjnych oraz zdolność macicy do implantacji (zagnieżdżenia zarodka). Natomiast badania z ostatnich lat pokazują, że niedobór witaminy D3 może dotyczyć nawet do 90% osób w wieku reprodukcyjnym!  Niewielkie ilości tej witaminy możemy dostarczyć poprzez spożywanie ryb tłustych, natomiast nie jest to wystarczające. Witamina ta syntetyzowana jest w naszej skórze, w obecności promieni słonecznych, ale szczególnie w okresie jesienno-zimowym niezbędna jest jej suplementacja. 

Witamina B12 (kobalamina) jest potrzebna do prawidłowego działania układu krwionośnego (produkcja czerwonych krwinek) i odpornościowego (produkcja białych krwinek). Te dwa układy w dużej mierze wpływają na zdrowie całego organizmu, a jeśli organizm nie funkcjonuje prawidłowo, nie jest chętny aby skupiać się na prokreacji. Dodatkowo, witamina B12 bierze udział w powstawaniu materiału genetycznego (DNA), w plemnikach i komórkach jajowych, z których będzie rozwijało się przyszłe potomstwo. Warto więc zadbać, aby zmniejszyć ryzyko ewentualnych wad genetycznych do minimum, zapewniając odpowiednią ilość tej witaminy w diecie. Jest to witamina znajdująca się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc u wegan oraz osób ograniczających spożycie mięsa i produktów mlecznych niezbędna jest jej suplementacja przed ciążą. Z kolei witamina B6 pełni funkcję regulatora hormonów (nadzoruje prawidłowe ich powstawanie i działanie). 

Kwas foliowy (inaczej witamina B9) jest wykorzystywany przez nasze komórki do produkcji materiału genetycznego (DNA). Odpowiada za prawidłowe działanie mózgu i całego układu nerwowego oraz układu krwionośnego. Niedobór tego składnika może przyczynić się do wad ośrodkowego układu nerwowego (OUN) u dziecka, wad serca, układu moczowego czy przedwczesnego porodu. Dlatego tak ważna jest jego suplementacja minimum na 6 tygodni przed poczęciem. Kwas foliowy przed ciążą można uzupełnić także odpowiednią dietą – zielonymi warzywami liściastymi (szpinak, jarmuż), czy suchymi nasionami roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola). 

Koenzym Q10 (ubichinon) poza działaniem przeciwutleniającym, uczestniczy także w pozyskiwaniu energii w komórkach, m. in. w plemnikach. Plemniki do przemieszczania się potrzebują energii (ATP). Aby poruszały się sprawniej, zwiększając tym samym szansę na zapłodnienie, pomocna może okazać się suplementacja właśnie koenzymu Q10. Tym bardziej, że po 25. roku życia jego naturalna produkcja w organizmie spada. W produktach spożywczych możemy go znaleźć w owocach morza, rybach czy mięsie, natomiast nie jest łatwo dostarczyć jego optymalną ilość z dietą. 

L-karnityna znajduje się m.in. w nerkach, wątrobie i mózgu, jednak jej największe ilości występują w mięśniach, a u mężczyzn także w najądrzach. Ten aminokwas to źródło energii dla plemników. Zgodnie z badaniami, im mniejsze stężenie L-karnityny w nasieniu, tym mniejsza ruchliwość plemników. Chociaż organizm naturalnie produkuje l-karnitynę, dawka ta tylko w 25% zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Pozostałą ilość należy dostarczyć z dietą (głównie mięso i produkty mleczne) lub w formie sprawdzonych suplementów diety. Aby mieć pewność, że dostarczamy wszystkich potrzebnych składników, niezbędnych do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów w organizmie, które warunkują prawidłowe funkcje reprodukcyjne, warta uwzględnienia jest suplementacja przed ciążą. Składniki takie jak koenzym Q10 czy witamina D3 ciężko zapewnić nawet stosując zdrową dietę. Dodatkowo, suplementacja kwasu foliowego jest wskazana już na 3 miesiące przed planowanym poczęciem. 


Autor: Alicja Krajowska-Kukiel

Dietetyk, ekspert żywienia, konsultantka par starających się o dziecko i kobiet w ciąży.